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2019年07月06日お役立ち

食事を数値化する事で体重のコントロールがしやすくなります

体重を増やしたい 筋肉をつけたい 脂肪を減らしてメリハリのある体にしたい

 

この時期になるとよくこういう相談を受けます。

 

 

ローカーボ、ローファットなど食事制限に関する言葉を最近よくみかけますが

 

まず自分はどれだけ食べていいのか、どこを制限するのかを理解するために

 

メンテナンスカロリーを理解する必要があります。

 

 

メンテナンスカロリーとは、体重を維持をするためのカロリー数で

 

メンテナンスカロリーをオーバーすると体重は増え 下回ると減量します。

 

 

 

https://www.easycalculation.com/ja/health/bmr.php

このサイトの計算式に体重、身長、年齢をはめ込んで計算すると基礎代謝(BMR)が算出できます。

 

 

 

レベル1  1,2     特に運動をしない
レベル2  1,375    週1〜2回の軽いトレ
レベル3  1,55     週2〜3回の軽いトレ
レベル4  1,725    週4〜5回激しいトレ
レベル5  1,9     ほぼ毎日トレーニング

BMRを算出したら上記を掛け算します。

 

 

BMR 1681カロリーの例

レベル4 週4〜5回激しいトレーニングをしている場合 1681×1.725=2900

 

メンテナンスカロリーは2900カロリーと算出されました

 

この2900カロリーをマクロ栄養素で割っていきます

 

マクロ栄養素とは3大栄養素の炭水化物、脂質、タンパク質です。

 

 

筋肉量を減らしたくない場合たんぱく質を中心に考えると楽です

 

たんぱく質は1グラムあたり4カロリー 

脂質は1グラムあたり9カロリー

炭水化物は1グラムあたり 4カロリーで計算します。

 

 

たんぱく質=体重(71・3と仮定)×2.2~2.5=178グラム(712カロリー)

脂質=体重×0・9=64グラム(576カロリー)

糖質=メンテナンスカロリー(2900) - たんぱく質+脂質 (712+576=1288)

   2900-1288=1612 これを4で割ると403グラム(1612カロリー)

 

 

メンテナンスカロリーとマクロ栄養素が算出できましたので、これを食事に置き換えメニューを考えます

 

もし今日は甘いものを食べたいと思ったときは炭水化物のグラム数を先に設定し、

 

それからほかの栄養素をメンテナンスカロリーに合わせて計算して食べるようにする

 

そうすると体重管理していても甘いものは食べれるわけです

 

メンテナンスカロリーを越えなければ体重は増えることはありません。

 

 

減量する場合は、メンテナンスカロリー以下の摂取カロリーを設定し

 

マクロ栄養素に当て込むことで具体的な食事内容が決めることができます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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