体重を増やしたい　筋肉をつけたい　脂肪を減らしてメリハリのある体にしたい

 

この時期になるとよくこういう相談を受けます。

 

 

ローカーボ、ローファットなど食事制限に関する言葉を最近よくみかけますが

 

まず自分はどれだけ食べていいのか、どこを制限するのかを理解するために

 

メンテナンスカロリーを理解する必要があります。

 

 

メンテナンスカロリーとは、体重を維持をするためのカロリー数で

 

メンテナンスカロリーをオーバーすると体重は増え　下回ると減量します。

 

 

 

https://www.easycalculation.com/ja/health/bmr.php

このサイトの計算式に体重、身長、年齢をはめ込んで計算すると基礎代謝（BMR）が算出できます。

 

 

 

レベル１　　1,2　　　　　特に運動をしない
レベル２　　1,375　　　　週１〜２回の軽いトレ
レベル３　　1,55　　　　　週２〜３回の軽いトレ
レベル４　　1,725　　　　週４〜５回激しいトレ
レベル５　　1,9　　　　　ほぼ毎日トレーニング

BMRを算出したら上記を掛け算します。

 

 

BMR　１６８１カロリーの例

レベル4　週４〜５回激しいトレーニングをしている場合　１６８１×１．７２５＝２９００

 

メンテナンスカロリーは２９００カロリーと算出されました

 

この２９００カロリーをマクロ栄養素で割っていきます

 

マクロ栄養素とは３大栄養素の炭水化物、脂質、タンパク質です。

 

 

筋肉量を減らしたくない場合たんぱく質を中心に考えると楽です

 

たんぱく質は１グラムあたり４カロリー　

脂質は１グラムあたり９カロリー

炭水化物は１グラムあたり　４カロリーで計算します。

 

 

たんぱく質＝体重（７１・３と仮定）×２．２～２．５＝１７８グラム（７１２カロリー）

脂質＝体重×０・９＝６４グラム（５７６カロリー）

糖質＝メンテナンスカロリー（２９００）　－　たんぱく質＋脂質　（７１２＋５７６＝１２８８）

　　　２９００－１２８８＝１６１２　これを４で割ると４０３グラム（１６１２カロリー）

 

 

メンテナンスカロリーとマクロ栄養素が算出できましたので、これを食事に置き換えメニューを考えます

 

もし今日は甘いものを食べたいと思ったときは炭水化物のグラム数を先に設定し、

 

それからほかの栄養素をメンテナンスカロリーに合わせて計算して食べるようにする

 

そうすると体重管理していても甘いものは食べれるわけです

 

メンテナンスカロリーを越えなければ体重は増えることはありません。

 

 

減量する場合は、メンテナンスカロリー以下の摂取カロリーを設定し

 

マクロ栄養素に当て込むことで具体的な食事内容が決めることができます。